برای دیدن نسخه کامل اینجا را کلیک کنید : مشاوره شما عزیزان در ورزش بدنسازی با MEYSI
آیا تا کنون بدنسازی کار کردید؟
به بدنسازی علاقه دارید؟
جوابگوی سئوالات پرورش اندام شما ورزش دوستان هستم .
سلام
ضمن تبریک ورودتون به تاکفا
ظاهرا سوال نظرسنجی کامل تایپ نشده. و اگه میشه یکم در مورد MEYSI توضیح بدید
سلام.
آقا ما هم تشکر میکنیم از بابت تاپیک.
من یه 4-5 ماهی پارسال کار کردم ولی چون کلا 65 کیلو هستم هیچی نشدم !!! هر چه قدر اون هم مربیم گفت بروتئین و اینا بخر من توجهی نکردم !!! یعنی اصلا حسش نبود اون موقع !
میگم تو خونه نمیشه بدون اون وسایل کار مفیدی انجام داد ؟ مثلا بارفیکس یا شنا به هر شکلیش ؟
این نظر سنجی رو من نهمیدم لطفا گویا ترش کنید.
راستی یکی بچه های روزی 4تا تخم مرغ می خوره سه بدون زرده . به نظرتون مشکلی برای کبدشون پیش میاد؟
بهترین برنامه غذائی و تمرنی با دادن اندازه وزن.قد.بازو .سینه خودتون
برای یک بار هم که شده بدنسازی را با MEYSIتجربه کنید
http://amirweb.persiangig.com/bodybuilding/pic/big/12.jpg
چ
برای یک بار هم که شده بدنسازی را با MEYSIتجربه کنید
http://h1h2h3.persiangig.com/image/fitnessfoto.persianblog.ir/bodybuilding%203/big/Lee-Priest-Wallpaper.jpg
یا تا کنون بدنسازی کار کردید؟
به بدنسازی علاقه دارید؟
جوابگوی سئوالات پرورش اندام شما ورزش دوستان هستم .
http://h1h2h3.persiangig.com/image/fitnessfoto.persianblog.ir/bodybuilding%203/big/Phil%20Heath.jpgای ول بابا
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
http://www.mostmuscular.com/2003-events/2003-ironman-pro/named/700-Bruce_Patterson_55.jpg
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
http://www.mostmuscular.com/2003-events/2003-ironman-pro/named/700-Flex_Wheeler_14.jpg
– وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.
مطلبی جهت رفع نگرانی بدنسازان در باره مصرف تخم مرغ
تخم مرغ بدون شک پر مصرفترين ماده غذايی برای بدنسازان به شمار ميآيد. میدانيم که عضله برای رشد به پروتئن نياز دارد و هرچه پروتئين بيشتر ومرغوب تری به بدن برسانيم رشد عضلانی بيشتری خواهيم داشت تخم مرغ به عنوان يک منبع پروتئين با کيفيت و ارزان هميشه مورد توجه ورزشکاران به ويژه بدنسازان که هميشه گرسنه پروتئن هستند بوده است ولی اغلب با ترس و استرس به خاطر مشکلات احتمالی که در سيستم بدن به خصوص قلب وعروق ايجاد میکند از آن استفاده ميکنند. مطلب زير با آمار جالبی که در اختيار ما قرار ميدهد ميتواند نگرانی در اين زمينه را کاهش دهد.
http://www.mostmuscular.com/2003-events/2003-ironman-pro/named/700-Melvin_Anthony_60.jpg
من میخوام یکم بدنسازی کنم... البته وقت رفتن به باشگاه را ندارم. میخوام ببینم میشه در خانه کاری کرد ؟ البته نمیخوام در حد خیلی بالا هم باشه... فقط بخاطر سلامتی و یکم هم رو فرم اومدن
چه مشخصاتی باید بدم ؟
بیوگرافی دکستر جکسون به همراه عکس (قهرمان مستر المپیا 20008)
دکستر جکسون در 26 نوامبر سال 1969 متولد شد . دکستر ورزشکار حرفه ای فدراسیون بین المللی بدنسازی است . دکستر اولین بار در سال 1992 در مسابقه قهرمانی کمیته ملی بدن سازی در ایالت جنوبی شرکت کرد و در ان مسابقه سوم شد . اولین مسابقات ارنولد کلاسیک ، شب قهرمانان فدراسیون بین المللی و مسترالمپیای او همه در سال 1999 بود و در ان مسابقات بترتیب رتبه های هفتم ، سوم و نهم را کسب کرد . او اخیراً در رقابت در مسترالمپیای 2007 توانست مقام سوم را بعد از رونی کلمن کسب کند ، اما برخی از کارشناسان می گویند که او لایق مقام اول و دوم در این مسابقات بود . به هر حال او ورزشکار بسیار قوی ای است که در نگه داشتن وزن خود و حجم دهی به عضلاتش با تفکر بسیار عمل کرده و به درجه بالایی رسیده است . دکستر در میان بدنسازان دیگر از تناسب اندام و بدن خوش ترکیب خوبی برخوردار است و بارها عکس های بدن عضلانی او عکس صفحه اول مجله Muscular Development بوده است . او هم اکنون در ایالت جک اسنوویل فلوریدا امریکا زندگی می کند
IMG]http://toronto.cityguide.ca/images/dexter1.jpg[/IMG]http://www.npcsouthernstates.com/images/guest_posers/GUEST08_DexterJackson.jpg
http://farm3.static.flickr.com/2245/2476139011_9f82f0dc9c.jpg?v=0
بعد از جی کاتلر خودش مستر لمپیا شده هیکل نازی داره
اطلاعـات شـخـصی
نام : دکستر جکسون Dexter Jackson
نام مستعار : The Blade (شمشیر)
محل سکونت : ایالت فلوریدا ، جک اسنوویل ؛ ایالات متحده امریکا
تاریخ تولد : 26 نوامبر سال 1969
قد : 5 فوت و 6 اینچ (168سانتی متر)
وزن عادی : 235 پوند (107کیلوگرم)
وزن مسابقه : 215 پوند (98 کیلوگرم)
http://www.ifbbpro.com/wp-content/uploads/image/2008/results/2008mro_jackson2.jpg
آمینو 1700
این مکمل از سفیده تخم مرغ تهیه می شود و هر قرص آن بیش از 1500 میلی
گرم اسید آمینه وارد بدن می نماید. بنابراین در این مکمل اسیدهای آمینه
والین، لوسین و ایزولوسین که به اسیدهای آمینه شاخه دار BCAA معروف می
باشند، به مقدار لازم و کافی وجود دارد که کار اصلی این اسیدهای آمینه،
ساخت توده عضلانی و افزایش وزن بدون چربی می باشد.
موارد مصرف این مکمل به شرح ذیل می باشد:
1. ساخت پروتئین و در نتیجه افزایش توده عضلانی
2. بازسازی ذخایر انرژی
3. افزایش وزن بدون چربی
در بازار این مکمل بصورت قرص و در بسته های 250 تایی موجود بوده و
مقدار مصرف آن برای ورزشکاران روزی 2 قرص توصیه شده است.
http://www.bigroncoleman.com/media/2000_04LG.jpg
http://aftab.ir/articles/sport/other/images/261babe068b8eaf2f51994bf4a41142a.jpg
داشتن بازوهای بزرگ برای هر بدنسازی یک امتیاز خوب به حساب میآید. بازوها هستند که نماد قدرت شما در بیرون از باشگاه به حساب میآیند. متأسفانه هنوز هم وقتی صحبت از ساختن بازوهای بزرگ میشود خیلیها فکر میکنند باید به جلوبازوها اهمیت دهند. شکی در این نیست که داشتن جلوبازوهای قلمبهای شکل و پیک در فیگور جفت بازو بسیار تأثیرگذار خواهد بود اما جلوبازوهای بزرگ به داشتن بازوهائی قطور کمک چندانی نمیکند.خودتان میتوانید با اندکی دقت متوجه شوید که بخش عمده حجم بازوها را عضلات پشتبازو تشکیل دادهاند و جلوبازوها را عضلات پشتبازو تشکیل دادهاند و جلوبازوها وقتیکه منقبض میشوند اندکی به چشم میآیند در غیر اینصورت وقتیکه عضلات در حالت ریلکس هستند به وضوح مشخص است که پشت بازوها خیلی بزرگتر از جلوبازوها هستند. از آنجائیکه پشت بازوها بخش عمده بازوها را تشکیل دادهاند، اگر میخواهید متر نواری روی بازوهایتان عدد بزرگتری را نشان دهد باید روی افزایش حجم پشت بازوها تمرکز کنید. شاید بارها در قالب مقالات مختلف به این موضوع مهم اشاره شده باشد اما تکرار آن خالی از لطف نیست. اما هدف ما صرفاً یادآوری این مطلب نیست بلکه برایتان راهحلی متفاوت و جذاب هم ارائه کردهایم تا به کمک آن بتوانید روی عضلات ۳ سر خود خیلی خوب و شایسته تمرین کنید. در حالیکه حرکات تک مفصلی روش بسیار مناسبی جهت ساختن عضلات با کیفیت برای هر گروه عضلانی هستند، حرکات چند مفصلی نیز بهترین شیوه جهت ساختن حجم و قدرت عضلانی هستند.۲ حرکت چند مفصلی وجود دارد که پشت بازوها در اجراء آن نقش کلیدی دارند، یکی پرس سینه است و دیگری پرس سرشانه.در هر دو حرکت پشتبازوها در اجراء نیمه بالائی حرکت نقش زیادی بر عهده دارند.از آنجائیکه در حرکات مذکور میتوانید وزنهای سنگینی را بهکار ببرید، لذا اجراء نیمه بالای آنها روش بسیار مؤثری برای هدف قرار دادن پشت بازوها بهحساب میآید که موجب رشد بیشتر و قویتر شدن این عضلات میشود. قدرتی که با اجراء صرفاً نیمه بالائی حرکات پرس سینه و سرشانه در پشت بازوها ایجاد میشود کمک بزرگی خواهد بود در اجراء همان دو حرکت با دامنه کاملشان.
پرس سینه دست جمع نیمه بالا
جهت اجراء این حرکت میله هالتری را روی پایه قرار دهید و روی میز پرس دراز بکشید یا میتوانید از دستگاه اسمیت هم استفاده کنید. هالتر را با فاصله حدود ۱۵ الی ۳۰ سانتیمتر بین دستها بگیرید و سپس وزنه را از جا بردارید و به شکلی که بازوها صاف شوند هالتر را بالای سینه نگهدارید.حال به آرامی و با حفظ آرنجها به سمت داخل بدن وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین ببرید و سپس بلافاصله مجدد وزنه را به سمت بالا پرس کنید.
پرس سرشانه نیمه بالا
(در حالت ایستاده یا نشسته روی یک میز)
هالتری را با فاصلهای حدود عرض شانه در موقعیت بالائی حرکت پرس سرشانه نگهدارید.از موقعیت مذکور به آرامی وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین آورده و سعی کنید حین حرکت تا حداکثر ممکن آرنجهای خود را به سمت جلوی بدن متمایل نگهدارید. پس از رسیدن به نیمه دامنه بلافاصله وزنه را به سمت بالا پرس کنید و پشت بازوها را به سختی منقبض کنید.
برنامه تمرین ۱
حرکت تکرار ست
پرسسینه دست جمع ۱۵ ۳
پرسسینه دست جمع نیمه ۱۰ـ۶ ۳
پشتبازو ایستاده با کابل ۱۲ـ ۸ ۳
پشتبازو با دمبل تکی از بالای سر ۱۵ـ۱۰ ۳
برنامه تمرین ۲
حرکت تکرار ست
پشتبازو با دمبل جفت از بالای سر ۱۵ ۲
پرس سرشانه با هالتر نیمه ۱۰ـ۶ ۳
پشتبازو خوابیده با هالتر ۱۰ـ ۸ ۳
پارالل موازی ۱۲ـ۶ ۳
فاكتورهای لازم برای موفقیت در ورزش پرورش اندام
http://aftab.ir/articles/sport/other/images/d2e84d71b3e59bbdd799674797fd0f4c.jpg
متاسفانه بسیاری از علاقهمندان به پرورش اندام بدون توجه به ویژگیهایی كه یك پرورش اندام كار باید داشته باشد یا جای خالی آن را پر كند تمرینات خود را شروع میكنند و ادامه میدهند. این افراد بسختی موفق میشوند و اغلب برای پیشرفت و رسیدن به هدف مشكل دارند. در حالی كه با كمی مطالعه و شناخت عواملی كه میتواند در پیشرفت آنها موؤر باشد، مشكلات خود را بهتر حل میكنند و راحتتر به هدف میرسند و اما فاكتورهایی كه در موفقیت یك پرورش اندام كار موثر است:
۱ سلامت جسمانی: برای اینكه بتوانید تمرینات سنگین با وزنه را تحمل كنید باید از نظر جسمانی كاملا سالم باشید. هرگونه بیماری از نارساییهای جدی قلبی، عروقی و كلیوی گرفته تا آلرژیهای ساده میتواند از تمرینات شما با وزنه جلوگیری كند یا بازدهی آن را بشدت كاهش دهد. بنابراین قبل از شروع تمرینات با وزنه از سلامت كامل جسمانی خود مطمئن شوید.
۲ سلامت كامل اسكلت: باید استخوانبندی شما كاملا سالم باشد. بیماریهای مفصلی و استخوانی و خوردگی غضروفی به شما اجازه نمیدهد براحتی با وزنه تمرین كنید و تمریناتی سنگین داشته باشید. حتی هرگونه انحنای ستون مهرهها و كج بودن پاها میتواند كار شما را در تمرین با وزنههای سنگین مشكل كند. برخورداری از یك استخوانبندی كاملا سالم از فاكتورهای بسیار ضروری برای پرورش اندام كار شدن به حساب میآید.
۳ ویژگیهای ژنتیكی: ویژگیهای ژنتیكی روی كار شما اؤر میگذارد. افرادی كه عضلات آنها از نظر طولی بزرگ است و از استخوانبندی درشت و شانههای پهن برخوردارند معمولا راحتتر به فرم ایدهآل میرسند، قدرت بدنی و سطح مقاومت و استقامت فرد نیز در موفقیت او موثر است. اما جای خالی تمام این ویژگیها را میتوانیم با كار و تلاش مداوم و تمرینات مرتب پر كنیم. میتوانید با تمرین بتدریج از قدرت بدنی و استقامت لازم برخوردار شوید. تمرینات سنگین هم به شما كمك میكند در افزایش حجم موفق باشید و خلا و كمبودی را حس نكنید. تردیدی نیست جای خالی برخی ویژگیهای ژنتیكی را میتوان با تمرین پر كرد.
۴ صبر و بردباری: اگر صبور و بردبار نیستید به سراغ پرورش اندام نیایید. صبر و بردباری از فاكتورهای بسیار ضروری به حساب میآید و در موفقیت یا عدم موفقیت پرورش اندام كار بسیار موؤر است. مبتدیانی كه میخواهند یك شبه آرنولد شوند هرگز پرورش اندام كار نمیشوند. آنها اغلب در انتخاب نوع و سطح تمرینات خود اشتباه میكنند یا اینكه با دوپینگ راهی را میروند كه در انتها یك بن بست كامل انتظار آنها را میكشد. به تمام مبتدیانی كه آرزو دارند عضلاتی به بزرگی عضلات قهرمانان و الگوهایشان داشته باشند توصیه میكنیم با صبر و بردباری تمرین كنند و هیچ شتابی برای دستیابی به ایدهآلهای خود نداشته باشند. باید به تناسب تواناییهایشان تمرین كنند و بتدریج عضله را برای تحمل فشار بیشتر و انفجار نهایی آماده كنند. یك مبتدی هرگز نمیتواند با یك یا دو سال تمرین عضلاتش را منفجر كند. بنابراین از الگو گرفتن از تمرینات فوق سنگین قهرمانان و پرورش اندامكاران بزرگ اجتناب كنید. مبتدیان باید تمریناتی محدود و متناسب با سطح تواناییهای بدن و عضلاتشان داشته باشند.
۵ سماجت و پایداری: این فاكتور نیز در موفقیت پرورش اندامكار بسیار موثر است. مبتدیانی كه در مواجهه با شكست تحمل خود را از دست میدهند هرگز پرورش اندام كار موفقی نمیشوند. رونی كولمن در این مورد میگوید: «هر شكست برای من شروع راهی بود كه به پیروزی میرسید. من با شكست و مشكلاتی كه سعی میكنند روی روحیهام اؤر بگذارند سخت مبارزه میكنم. با عضلاتم میجنگم. پرورش اندام نوعی مبارزه است. یك مبارزه آرام و بیسروصدا كه اگر از سماجت و پایداری لازم برخوردار باشید از آن لذت میبرید. من بارها ایست عضله را تجربه كردهام. اما بسیاری از این مبتدیان بخاطر همین ایست عضله از ادامه راه چشم میپوشند.»
۶ پرخوری و خوش اشتهایی: افرادی كه معمولا تغذیه مناسبی ندارند و نمیتوانند خود را با پرخوری هماهنگ كنند بسختی میتوانند در پرورش اندام موفق باشند. باید از غذا خوردن لذت ببرید و خوش اشتها باشید. بخشی از موفقیت یك پرورش اندام كار به تغذیه او بستگی دارد. اگر نتوانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید هرگز پرورش اندام كار نمیشوید.
۷ هوش و تمركز: سطح هوش و قدرت تمركز پرورش اندام كار نیز در موفقیت او موؤر است. برای اینكه تكنیك كامل هر حركت را بیاموزید و حركات را خوب و بدون اشتباه انجام دهید باید هوش و قدرت تمركز خوبی داشته باشید. پرورش اندام كارانی كه نمیتوانند تمركز مناسبی داشته باشند اغلب در انجام حركات دچار مشكل میشوند و ضریب اشتباهات آنها خیلی زیاد است.
امروزه کمتر خانواده ای را در ایران می توان یافت که یک و یا چند نفر از اعضای آن در کسوت بدن کار و پرورش اندام باز در نیامده باشد و متاسفانه در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز کمتر کسی را می توان سراغ گرفت که اسم دوره را به گوش نشنیده باشد و یا احیاناً از آن بهره نبرده باشد.
http://aftab.ir/articles/sport/other/images/15b520280d53a354d77ecc437abc289c.jpg
واژه «دوره»معادل فارسی همان کلمه انگلیسی «سیکل»بوده و به مقطع زمانی خاصی اطلاق می شود که ورزشکار در این مقطع، علیرغم غیر مجاز و ممنوع بودن استفاده از داروهای استروئیدی و با علم به این موضوع که استفاده از استروئیدها به عوارض جانبی گاه کشنده ای ختم می شود از این داروها استفاده می کند.
استفاده از استروئیدها و مصرف دوره ای این دسته از داروها حتی اگر به صورتی کاملا علمی و با تکیه بر دانش تایید شده روز دنیا نیز انجام گیرد با مشکلات ثانویه و با عوارض جانبی شدیدی همراه خواهد بود و به همین دلیل نیز استفاده از استروئیدها و دوره ها در ورزش تحت هیچ شرایطی تجویز و توصیه نشده است.
اما علیرغم این موضوع، امروزه ورزشکاران رشته های قدرتی و از جمله ورزشکاران رشته پرورش اندام در ایران به فراوانی از استروئیدها و از دوره های استفاده می کنند و به دلیل اینکه در استفاده از این دسته از داروها نیز اصول تایید شده علمی را رعایت نکرده و به دستور افراد ناآگاه عمل کرده و رعایت احتیاط را نمی کنند عوارض جانبی بسیار شدیدی را نیز تجربه می کنند که این موضوع جای بسی نگرانی و همین طور هم جای بسی تاسف داشته است.
تنظیم دوره ها از حساس ترین و در عین حال نیز از پول ساز ترین مقوله هایی است که امروزه در پرورش اندام مطرح شده است.کمتر ورزشکار پرورش اندام کاری را می توان یافت که به سلامت خود اهمیت داده باشد و از مصرف استروئیدها در ورزش نیز چشم پوشی کند اما با این وجود باید به این مهم نیز اشاره کرد اغلب کسانی که استروئیدها را به ورزشکاران توصیه و تجویز کرده و تقربیا اکثریت قریب به اتفاق کسانی که از این داروها استفاده می کنند از مکانیسم اثر و از همین طور هم از روش های کم کردن عوارض و از روش های استفاده صحیح و کم عارضه این دسته از داروها کمترین بهره ای نبرده اند و با این وجود کار تجویز و مصرف را بی پروا و بدون در نظر گرفتن فجایعی که این مسئله به دنبال خواهد داشت ادامه می دهند.
در این مقاله قصد تجویز و یا تنظیم دوره برای ورزشکاران را نداشته و تنها به این دلیل که خواه و ناخواه و علیرغم میل باطنی ما،ورزشکاران رشته های قدرتی امروزه در ایران از استروئیدها و دوره ها استفاده می کنند و استفاده های نادرست و غیر علمی آنها از این دسته از داروها نیز عوارض جسمی و روحی زیانباری را به دنبال داشته است و به این دلیل که اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران ایرانی هر ورق پاره ای که به نام دوره به آنها داده می شود را به نام دوره های واقعی حجم و کات پذیرفته و آنها را به مرحله اجرا گذاشته و در نتیجه نیز بدون رسیدن به اثرات مثبت و یا در کنار تجربه کردن مختصر اثرات مثبت از مصرف این داروها، عوارض جانبی شدیدی را بر بدن خود تحمیل می کنند، در این مقاله بیشتر قصد ارشاد و راهنمائی هر چه بیشتر این دسته از ورزشکاران را داریم و در صورتی که شخصی با وجود این همه عوارض و مشکلاتی که دارو به وجود می آورد باز هم قصد
استفاده از دارو را دارد ما حاضریم شما را بی منت راهنمائی کنیم.برای این منظور میتوانید با ارسال مشخصات و آدرس ایمیلتان با ما مکاتبه کنید.هدف اصلی ما در این مقالت بالا بردن اطلاعات پایه شما به منظور کاهش مصرف غلط دارو است ولی اگر در این بین کسی هست که هیچ توجهی به این حرفها ندارد و خود را برای مصرف دارو آماده کرده ما حاضریم برای اینکه با راهنمائی اصولی شما از عوارض جانبی داروها کم کنیم و حداقل یک دوره علمی و کم ضررتر را به شما پیشنهاد دهیم.مصرف علمی دارو حداقل از مصرف افسار گسیخته آن که برخی ورزشکاران به دستور مربیهای ناآگاه باشگاه و یا به تجویز داروفروش مصرف میکنند بهتر و کم ضررتر است.در این اوضاع قمر در عقرب هستند مربیانی که به شاگردان نوجوانشان مصرف اکسی متولون و یا حتی مصرف دگزامتازون را آن هم در دزهای بسیار بالا توصیه و تجویز میکنند.
در صورتی که دانش مربیان در مورد استروئیدها بالاتر رفته و این افراد با ویژگی های واقعی دوره های مصرف استروئیدها آشناتر شوند و ورزشکاران نیز در مورد دوره ها اطلاعات پایه ای و اساسی را در اختیار داشته باشند زمینه نیز برای تجویزهای کشنده و غیر عملی نامساعد تر خواهد بود و این دقیقاً همان هدفی است که ما به آن می اندیشیم.
در شرایطی که نمی توان استفاده از داروهای استروئیدی در ورزش را برای همیشه و به طور کل از بین برد مصرف صحیح تر و علمی تر این دسته از داروها را می توان به مصرف های دیمی و پر عارضه ای که اکنون در ورزش های قدرتی کشور مطرح شده ترجیح داد و به عنوان اولین گام برای کنترل دوپینگ و برای اولین گام برای مبارزه با عوارض جانبی فراوانی که امروزه ورزشکاران با استفاده نادرستی که از استروئیدها دارند آنها را در سطح گسترده ای تجربه می کنند آن را در نظر گرفت.
مقالات ارسالی به آفتاب
در سال تعداد بیشماری از افراد به باشگاههای بدنسازی سرازیر میشوند. بعضی از این افراد برای آب کردن چربیهای اضافی و برخی نیز برای افزایش وزن به باشگاههای بدنسازی مراجعه میکنند.
در این بین ورزشکاران دیگر رشتههای ورزشی نیز هستند که به باشگاه میآیند تا در رشتههای ورزشی خود، بهترین بازدهی را داشته باشند. این عزیزان از باشگاههای بدنسازی استفاده ابزاری میکنند و بدنسازی را سکوی پرتابی برای موفقیت در رشته ورزشیشان میدانند.
بدنسازی در این مقطع از زمان در واقع پیشنیاز بیشتر رشتهها است.
ولی برخی افراد نیز هستند که برای رسیدن به بالاترین افتخارات پرورش اندام پا به میدان میگذارند و این رشته را به جدیت دنبال میکنند.
http://aftab.ir/articles/sport/other/images/627d48fa224fed2919c642b33e432c2a.jpg
عزیزان، باید واقعبین باشید و با دیدی باز این رشته ورزشی را انتخاب و ادامه دهید. این روزها در مقالات و مجلههای ورزشی میبینید که کوتاهترین راه برای کسب بدنی عضلانی و خلاص شدن از چربی را به کرات چاپ میکنند ولی کمتر دیده میشود که بیان کنند، همین کوتاهترین راه، بیشتر از میلیونها تومان برایتان خرج برمیدارد.
اگر شما از نظر مالی کاملاً مستقل نباشید پرداختن به این ورزش برای حرفهای شدن غیرمعقول به نظر میرسد. از این معمتر شما باید سالها وقت خود را به این ورزش اختصاص دهید.
چون همانگونه که میدانید برای بهدست آوردن کوهی از عضله راه دیگری ندارید. ورزش بدنسازی ۲۴ ساعته است شما باید شیوه زندگی خود را نیز تغییر دهید تا خللی در رشد عضله در طی سالها به وجود نیاید.
در ضمن برای رسیدن به کسب مقام در این رشته ورزشی شما مجبور به استفاده از برخی داروها و ... هستید که ممکن است در آینده سلامتی شما را به خطر بیندازد.
عزیزان، این واقعیتها تنها یک روی سکه بود، سخن را کوتاه میکنم، برای اینکه به اهداف خود در پرورش اندام برسید باید سالها ریاضت بکشید. دوستان با تفکر، رشته ورزشی خود را انتخاب کنید، به نظر نگارنده جوانی ۱۶ ساله با قد بیش از ۲ متر میتواند بیشتر قابلیتهای خود را در والیبال و بسکتبال به نمایش بگذارد تا در پرورش اندام.
اهداف، پتانسیل و نکات ضعف و قوت و دیگر معیارهای فردی و خصوصی خود را بشناسید تا سریعتر و بهتر بهسر منزل مقصود برسید.
مجله دانش ورزش
خیال باطل
● بدنسازی گنج قارون میخواهد
تفاوت هزینه بین وعده غذائی رژیمی با یک غذای بیخاصیت و چربی شاید به اندازه پول یک لیوان نوشابه باشد. امتحان کنید: پیتزا و جوجهکباب. پس دوست من بیپولی اصلاً بهانه خوبی نیست. پروتئین بخور و باز هم پروتئین بخور و بدنساز باش.
● سنگین بزن تا بهتر بشی
با شدت تمرین کردن راز پیشرفت در بدنسازی است. اما به چه قیمتی؟! آیا با رباط پاره شدن میتوان تمرین کرد؟ پس به آرامی. کنترل کامل بر میزان وزنهها بیافزائیم. در واقع ما به وزنه مسلط باشیم و اجازه ندهیم وزنه بر ما مسلط شود.
http://aftab.ir/articles/sport/other/images/11a8892dde3720c7f1afe27479807013.jpg
● مقایسه با قهرمانان
بنا به صد دلیل هرکس مشخصات فیزیکی و توانائیهای مخصوص به خود را دارد. زدن رکورد دیگران تضمینی برای داشتن عضلاتی خوب نیست. پس خودت را با خودت مقایسه کن و سعی کن پیشرفت داشته باشی. تقلید از قهرمانان تنها در نظم و پشت کار جایز میباشد.
● معجزه دارو
داروها نهتنها در بدنسازی که حتی در درمان مریضیها هم معجزه نمیکنند. تنها چیزی که در رشد عضلات معجزه میکند داشتن برنامه تمرینی و غذائی خوب و انجام آن با صبوری و باز هم صبوری است.
● رژیم زجرآور
رژیم غذائی که قادر به انجام آن نباشیم اصلاً رژیم نیست. در واقع تعریف رژیم غذائی این است که برنامه لازم برای کمیت (مقدار)، کیفیت (تنوع و جنس) و زمان (چند وعده و کی) غذا خوردن که با توجه به جنسیت (زن و مرد)، سن و وزن و ... تنظیم میشود و در طول زمان اثربخش میباشد. پس رژیمی که شما نتوانید حتی یک ماه آن را انجام دهید از پایه و اساس اشتباه است.
● سونا برای بدنسازی بد است
در واقع سونا دفع مواد زائد بدن از طریق پوست و کمک به تنفس سلولی از طریق تمیزی روزنههای پوست و بهبود عملکرد گردش خون میباشد. اما سئوال من این است که عضلاتی که با فولاد آبدیده شدهاند باید از گرما و سرما هراس داشته باشند؟ آنهائی که میگویند اگر سونا بیائیم آب میشویم یک نگاه به خود بیاندازید و شباهتهای خود و بستنی را پیدا کنند!!
● بعد از ترک تمرین با وزنه زشت میشویم
در واقع بزرگترین بهانه کسانی که با بدنسازی مشکل دارند پشت این خیال باطل پنهان شده است. باید به این افراد متذکر شد تنها کسانی که با استفاده بیرویه از داروها و پُرخوری بیش از حد به افزایش وزن خود فکر میکنند باید منتظر اینچنین روزی باشند. حتی یک روز تمرین با وزنه هم در سلامتی و زیبائی آینده ما تأثیر مثبت خواهد داشت به شرطی که درست ورزش بکنیم و سالم غذا بخوریم تا از خاصیت انعطافپذیری معجزهآسای پوست بهرهمند شویم.
● بدنسازها نمیتوانند بدوند
این تفکر که بدنسازها نمیتوانند بدوند و کوهنوردی کنند ریشه در باور غلط از الگوی بدنسازی دارد. یک بدنساز پیشرفته باید دارای وزنی متناسب و نهایتاً ۱۵ درصد چربی و آب باشد و ایروبیک و هوازی جزء تمریناتشان باشد. پس کسانی که نمیتوانند بدوند بدنساز نیستند و باور ما از بدنسازی باید تغییر کند و به الگوهای واقعی نزدیکتر شود.
برای دستیابی به افزایش حجم چه کارهائی نباید انجام دهیم؟
افزایش حجم عضلانی میتواند کار واقعاً سادهای باشد اگر عملکرد درستی داشته باشید. اگر رژیم غذائی پروتئین بالا داشته باشید، وعدههای غذائی را سر وقت صرف کنید، از مکملهای مناسب استفاده کنید و بهطور جدی و با تمرکز بالا تمرینات را اجرا کنید، خواهید دید که افزایش حجم عضلانی بهتدریج ولی بهطور مداوم نصیب شما خواهد شد. ولی افزودن چند کیلو وزن عضلانی خالص میتواند به همین اندازه هم مشکل باشد. ما هر روز شاهد افرادی هستیم، که در باشگاهها تلاش زیادی میکنند ولی به دلیل اشتباهات اساسی به هیچیک از اهدافشان نمیرسند.
اگر شما پاهای حجیمتر، پشتی عریض و شانههائی به گردی توپ میخواهید، باید بیشتر بخورید یا سنگینتر تمرین کنید، این دقیقاً مربوط است به اینکه بدانید بدن شما چه نیازهائی دارد. پس مواردی را که در ادامه ذکر کردهایم چک کنید تا مطمئن شوید هیچیک از این اشتباهات را مرتکب نمیشوید.
http://aftab.ir/articles/sport/other/images/df233137e4bd27b2e0829abaf5fb1611.jpg
● خوردن خیلی زیاد
برخی افراد دوران افزایش حجم را بهانهای میدانند برای اینکه هرچه میخواهند و میبینند بخورند، با این تصور که هرچه بیشتر بخورند، عضلاتشان بیشتر رشد میکند. بدبختانه، خوردن تنها به بهانه خوردن صرفاً مجوزی است برای افزایش چربی.
مطمئناً، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید غذای بیشتری میل کنید، ولی لازم است تا انتخابهای درستی برای خوردن داشته باشید. اگر به دنبال افزایش عضله هستید که ما هم فکر میکنیم همینطور است بدون اینکه مثل یک بالن منفجر شوید، باید با دقت مواد غذائی مصرف را انتخاب کنید. خوردن بیحساب و کتاب بیش از آنکه باعث رشد عضلات شما شود باعث افزایش ذخایر چربی شما خواهد شد.
▪ بهترین توصیه: کالری همه انواع مواد غذائی اثر یکسانی بر بدن ندارند، یک بدنساز که به دنبال افزایش مداوم حجم عضلانی است باید پروتئین، کربوهیدرات و چربیها را با نسبت ۲۰: ۴۰: ۴۰ مصرف کند که میتواند به آرامی نسبت به پیشرفت تغییر کند. پروتئین کلید رشد عضلات است، یک بدنساز ۹۰ کیلوئی باید روزانه بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند و این مقدار را بین وعدههای متعدد کوچکی در روز تقسیم کند و وقتی نوبت به بقیه کالری رسید، سراغ بستنی و انواع کیک و شیرینی نروید. بهجای آن نیاز بدن را از منابع مغذی از جمله سیبزمینی، سبزیجات، میوهها، جو و دانههای روغنی تأمین کنید.
● تمرین بیش از حد
میدانیم که شما چه فکر میکنید: عضلات بزرگ با وزنههای سنگین ساخته میشوند. این حقیقت دارد، ولی سادگی این جمله برای بسیاری نتیجهاش مفاصل دردناک و آسیبدیده، عضلات خسته و نتایج نامطلوب است. استفاده مداوم از وزنههای سنگین با تکرارهای خیلی کم (۳ تا ۵ تکرار) چیزی نیست که برایتان حجم عضلانی در پی داشته باشد. شاید این باعث افزایش قدرت شما شود، ولی نه افزایش حجم و چنانچه اغلب دیده میشود که در نتیجه حتی افزایش قدرت هم متوقف میشود. اجرای تعداد تکرارهای عضلهساز روش خوبی است و اجرای مقدار کافی از آنها در هر ست مسیری است که به افزایش حجم عضلانی میانجامد. برای دستیابی به حداکثر رشد و پیشرفت، عضلات شما نیاز دارد که بهطور متمرکز تحریک شود، نه اینکه تنها با اجرای تکرارهای سریع و شلختهوار ست را تمام کنید.
▪ بهترین توصیه: از وزنهای استفاده کنید که به شما امکان دهد ۶ تا ۱۰ تکرار را با کنترل و صحیح اجرا کنید. ما تضمین میکنیم که شما روز پس از تمرین نتیجه آن را روی عضلات خود ببینید. آینه و ترازو هم پس از چند روز نتیجه مثبت را به شما نشان میدهند.
● استفاده بیش از حد از حرکات تک مفصلی
مشکل چیست، آیا از اسکوات رفتن هراس دارید؟ یا اینکه واقعاً فکر میکنید تمرین دو ساعته بازو شما را به بدنی که میخواهید میرساند؟ مطمئناً هرکسی بازوهائی مثل آرنولد میخواهد، ولی مشکل این است که اجرای ۱۵ ست سنگین حرکات جلوبازو دوبار در هفته به بدن شما عضلهای اضافه نمیکند. بهتر است بدانید که با هر ۵ کیلو وزن خالص عضلانی که اضافه کنید حدود ۲ سانتیمتر به دور بازوهایتان افزوده میشود. فکر میکنید این پنج کیلو چهطور به وزن شما افزوده میشود، با اجرای حرکات جلوبازو؟ بعید است. اگر انتظار دارید که بزرگ شوید باید به حرکات پایه پایبند بمانید و تغذیه صحیحی داشته باشید.
▪ بهترین توصیه: اساس تمرینات خود را بر حرکات چند مفصلی برای افزایش حجم کلی بدن قرار دهید. ددلیفت، اسکوات، پرس پا، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه تنها تعدادی از این حرکات هستند که بدن شما را مجبور میکنند تا عضله بیشتری را بهکار گیرد. در هر جلسه تمرین، صرفنظر از عضلهای که روی آن تمرین میکنید، باید تمرین را با حرکات ترکیبی شروع کنید.
● انجام تمرین هوازی بیش از حد
حتماً میخواهید عضله بهدست آورید ولی بر ذخایر چربیتان افزوده نشود. در نتیجه تمرین هوازی زیادی اجرا میکنید و در هفته ۶ ـ ۵ جلسه تمرین هوازی اجرا میکنید، گاهی تا یک ساعت در هر جلسه. پس تعجب نکنید اگر بر حجم عضلانی شما افزوده نمیشود. اگر اینطور است بهتر است در مورد تمرین خود تجدید نظر کنید. وقتی تمرین هوازی زیادی انجام میدهید، بدن شما نیاز دارد تا انرژی خود را از جائی تأمین کند. وقتی ذخایر گلیکوژن شما به پایان رسید، بهنظر میرسد که باید انرژی مورد نیاز از ذخایر چربی تأمین شود ولی بخشی از این انرژی هم از تجزیه بافت عضلانی تأمین میشود، که این اصلاً قابل تحمل نیست. علاوهبر اینها تمرینات زیاد هوازی قدرت شما را برای جابهجا کردن وزنههای سنگین و عضلهساز تحلیل میبرد.
▪ بهترین توصیه: وقتی در تلاش برای افزایش حجم هستید، تمرین هوازی خود را محدود کنید به حداکثر سه جلسه ۲۰ دقیقهای در هفته.
● افزایش حجم تمرین
بدنسازان وقتی در فاز افزایش حجم دچار توقف میشوند، اولین چیزی که به ذهنشان میرسد این است: حتماً به اندازه کافی تمرین نمیکنم، وقت افزایش تمرین است. افزایش؟! دوست ندارم برخلاف میلتان حرف بزنیم ولی برخی اوقات کمتر بهتر است.
ما عاشق تمرین با وزنه هستیم. ما آرزو میکنیم که شما با هر یک جلسه تمرین و با هر یک ستی که اجرا میکنید رشد کنید، ولی متأسفانه این با حقیقت تطابق ندارد. وقتی به دنبال افزایش حجم هستید بهنظر میاید که تعداد جلسات زیاد تمرین در هفته یا اجرای ستهای خیلی زیاد راه درستی است. ولی در واقع این تأثیر معکوس در پیشرفت شما دارد. افزایش حجم تمرین در نهایت باعث بروز تمرینزدگی در شما خواهد شد و رشد عضلانی و کاهش چربی سختتر از آنچه فکر میکنید خواهد شد.
▪ بهترین توصیه: ستهای خود را به ۱۲ تا ۱۶ ست برای هر بخش بدن محدود کنید و کمی از تکنیکهای افزایشدهنده شدت برای گذشتن از ناتوانی بهره بگیرید، از جمله ستهای نزولی، سوپرستها و ستهای کمکی را هر از چندی بهکار بگیرید که همه اینها جایگزینهای خوبی برای ستهای خیلی زیاد یا جلسات تمرین متعدد هستند.
● تکیه بیش از حد بر دستگاهها
چرا بسیاری از جویندگان حجم توقع دارند که با تکیه بر دستگاهها حجیم شوند؟ اختراع دستگاه قفسه سینه از نظر مفید بودن با دستگاه نخریسی یا لامپ الکتریکی قابل قیاس نیست. ولی ظاهراً بسیاری از بدنسازان باور متفاوتی دارند. جاذبه این دستگاهها به همراه تبلیغات فراوان برای آنها، باعث شده تا بسیاری از بدنسازان در باشگاهها در صف بایستند تا شاید نوبت تمرین با دستگاه پر زرق و برق پرس سینه به آنها هم برسد بهجای اینکه کاری را انجام دهند که بدنسازان موفق برای سالهای طولانی انجام دادهاند. جابهجا کردن وزنههای سنگین و حمل آنها برخلاف جاذبه زمین.
ماشینها مزایائی خاص نسبت به وزنههای آزاد دارند، ولی در مجموع هیچ جایگزینی برای مزایای دمبل و هالتر در زمینه عضلهسازی وجود ندارد.
▪ بهترین توصیه: کار با برخی دستگاهها از جمله اسمیت ماشین، سیمکش و برخی دیگر در برنامه شما برای رشد عضلانی مفید است. ولی همین هم باید به یک تا دو حرکت برای هر گروه عضلانی در هر جلسه محدود شود. بخش بیشتر حرکات در تمرین شما را باید وزنههای آزاد تشکیل دهد.
● عدم مصرف مقدار کافی پروتئین
مضرات خوردن بیش از حد را پیش از این دیدید. وقتی به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید. چیزی که میخورید مهمتر از این است که چهقدر میخورید و پروتئین در رأس هرم تمام مواد غذائی عضلهساز وجود دارد. به یک دلیل ساده. اینکه عضلات شما از پروتئین ساخته شده، پس چرا باید عضلات خود را از چیزیکه برای رشد به آن نیاز دارد بیبهره کنید؟ مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات کندهضم و چربیهای ضروری مهم است. ولی نه به اندازه نوع، رمان و مقدار پروتئینی که میخورید.
▪ بهترین توصیه: مطمئن شوید که هر روز ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین بهازاء هر کیلو از وزن بدن میخورید. همینطور همواره ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی زود جذب وقتی از خواب صبح بیدار میشوید برای جلوگیری از کاتابولیسم عضله مصرف کنید، ۲۰ گرم وی قبل از تمرین برای ممانعت از تجزیه عضله و ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین مخلوط (وی، کازئین و سویا) پس از تمرین برای کمک به ترمیم و رشد عضلانی مصرف کنید. ۴۰ گرم کازئین هم شب قبل از خواب برای کمک به تغذیه بدن با جریان مداومی از آمینواسیدها در طول شب، مصرف کنید.
● صرف نظر کردن از کراتین
هنوز هم به کراتین اعتقاد ندارید؟ فکر میکنید که این هم یک موج زودگذر است؟ نگران نباشید، حدود ۱۵ سال از زمانی که این مکمل رایج اثر مثبت خود را در عمل و با ساختن بدنهائی قویتر و بزرگتر نشان داده میگذرد.
این مکمل واقعی و آزمایش شده هنوز هم مهمترین مکمل برای کسانی است که در جستجوی حجم عضلانی بیشترند (البته در کنار پودرهای پروتئین) به خاطر تأثیری که در افزایش قدرت و حجم عضلانی دارد. کراتین در انواع جدیدی که هضم و جذب راحتتری دارند هم در دسترس است از جمله کراتین اتیل استر، که بازهم اثر آن را در عضلهسازی افزایش داده. هنوز هم برخی افراد از ترس پف کردن یا اثرات منفی روی دستگاه گوارش از مصرف آن خودداری میکنند، ولی تمام این مشکلات با تولید انواع جدید کراتین برطرف شده.
▪ بهترین توصیه: کراتین توانائی بدن شما را برای فعالیتهای کوتاه، انفجاری و قدرتی از جمله تمرین با وزنه تقویت میکند. ۳ تا ۵ گرم از یکی انواع کراتین ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳ تا ۵ گرم بلافاصله پس از آن برای رشد و پیشرفت سریعتر مصرف کنید.
●کم آبی
هم چنانکه به انتهای لیست نزدیک میشویم، شاید با خود فکر کنید خوب من که اغلب اینها را رعایت میکنم. اگر اینطور است بسیار خوب. ولی موردی هست که افراد بسیاری در سطوح مختلف از مبتدی تا پیشرفته در رعایت آن غفلت میکنند، آنهم مصرف آب کافی است. آب گذشته از توانائی که برای پشتیبانی از حجم خون دارد به ممانعت از تجزیه عضلات از طریق رادیکالهای آزاد هم کمک میکند، ولی برخی افراد به خودشان زحمت نمیدهند که هر نیم ساعت یکبار از جایشان بلند شوند و آبی بنوشند و در نتیجه آب کافی به بدن خود نمیرسانند. شما تنها به این دلیل که به سختی تمرین میکنید، نیاز به آب بیشتری نسبت به افراد عادی دارید.
▪ بهترین توصیه: اگر تصمیم خود را گرفتهاید تا آب کافی به بدن برسانید برای اینکه در طول تمرین دچار کم آبی نشوید و به حداکثر رشد دست یابید، تلاش کنید تا روزانه بین ۴ تا ۶ لیتر آب بخورید.
● محدود کردن مصرف کربوهیدرات
انسانها نمیتوانند تنها با تکیه بر پروتئین زندگی کنند. افزایش حجم یا کاهش وزن، مهم نیست هدف چه باشد. شایعات و اخبار بدی که در مورد کربوهیدرات از طریق رسانهها منتشر میشود باعث شده تا بدنسازان بسیاری از این درشت مغذی مهم غفلت کنند و در نهایت با تعجب به عدم پیشرفت خود بنگرند و نفهمند مشکل از کجاست. کربوهیدراتها دشمن شما نیستند؛ در واقع میتوانند بزرگترین دوست شما باشند، بهخصوص اگر در پی افزایش حجم باشید. سعی کنید بیشترین بخش از کربوهیدرات خود را از منابع دیر هضم تأمین کنید. بهجز وعده پس از تمرین، که باید شامل ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زود هضم باشد تا به سرعت عضلات شما را با گلیکوژن شارژ کند.
▪ بهترین توصیه: روزانه بهازاء هر کیلو از وزن بدن ۴/۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، بهخصوص از منابع کند هضم از جمله نان کامل گندم، جو و برنج قهوهای.
این موارد را به یاد داشته باشید تا در افزایش حجم عضلانی و دستیابی به اهدافتان در بدنسازی موفقتر باشید.
مجله دانش ورزش
حرکت پرس سینه
حرکت پرس
اگر فقط چند روز در يك باشگاه بدنسازي تمرين كرده باشيد به احتمال زياد با حركت پرس سينه يا بهتر بگويم پرس هاي سينه آشناي نسبي داريد، در بين اين حركات، حركت پرس سينه با هالتر/حركت پرس سينه هالتر يكي از رايج ترين و محبوبترين حركات جهت تحت فشار قرار دادن گروه عضلاني سينه يا پكتورالهاست، حركتي كه غالبا مهره اي جدا نشدني در برنامه هاي تمريني بدنسازي است در عين حال تعداد بيشماري از ورزشكاراني كه به اجراي اين حركت مبادرت مي ورزند نكاتي پايه و ساده را رعايت نمي كنند، نحوه اجراي اين حركت بسيار فراتر از بلند كردن و نزديك كردن ميله هالتر به سمت سينه هاست. براي اينكه شما با شكل كلي اجراي اين حركت آشنا شويد (البته اگر آشنايي نداريد) توصيه مي كنم به تصاوير پايين (تصوير حركت پرس سينه با هالتر) نگاه كنيد. ابتدا در مورد حركت پرس سينه با هالتر و نكاتي در مورد نحوه اجراي آن اشاره مي كنم و در پايان پيرامون اشتباهات رايجي كه ورزشكاران غالبا مرتكب مي شوند توضيحاتي ارائه مي دهم.
http://i1.tinypic.com/mw6zqd.jpg
حركت پرس سينه با هالتر حركتي ميدرنج و چند مفصلي است كه در آن پكتورالها، دلتوئيد جلويي سرشانه . عضلات سه سر پشت بازو تحت فشار قرار مي گيرند (پكتورالها اصلي ترين عضلات درگير در اين حركت هستند)، اين حركت در فرم هاي گوناگون قابل اجراست كه فاصله دست ها آنها را مشخص مي كنند (پرس سينه هالتر دست باز، دست جمع، دست متوسط و معمولي) كه دراينجا منظور ما حركت پرس سينه هالتر معمولي است (لازم به ذكر است فاصله دست ها نوع فشار و عضلات درگير را مشخص مي كنند، در ضمن فرم هاي ديگري هم وجود دارند كه كمتر مورد استفاده قرار مي گيرند).
نكاتي پيرامون اجراي اين حركت:
- اولين نكته اي كه بايستي به آن اشاره كنم شكل قرارگيري بر روي ميز پرس/نيمكت پرس مي باشد، نحوه قرارگيري بايد به صورتي باشد كه چشمان شما با ميله هالتر در يك خط قرار گيرند، در صورتيكه بدن شما پايين تر يا بالاتر قرار گيرد گاها در هنگام استارت زدن يا احساس فشار بر روي دلتوئيد ها داريد يا در ناحيه پشت بازو، در ضمن بلند كردن ميله هالتر مشكل تر و وزنها براي شما در هنگام استارت سنگين تر مي شوند.
- نكته دوم شكل قرار گرفتن پاها در اجراي اين حركت مي باشد، كف پاها بايستي كاملا روي زمين قرار گيرد ( در صورتيكه اين امر ميسر نباشد ميز پرس غير استاندارد است ) و فاصله پاها با ميز پرس زياد نباشد.
- نكته بعدي در مورد ميزان فاصله دست ها در زمان گرفتن ميله هالتر مي باشد، ( در حركت پرس سينه هالتر معمولي ) فاصله دست ها بايستي به صورتي باشد كه در پايين ترين نقطه حركت (در چند ميليمتري نزديك شدن ميله هالتر به سينه ها) ساعدهاي شما از آرنج با بازوان زاويه 90 درجه بسازند، بازوان موازي با زمين و ساعدها عمود بر زمين.
- نكته ديگري كه بايد به آن اشاره كنم در مورد نحوه قرارگيري كمر در طي اجراي حركت پرس سينه هالتر مي باشد، شما بايستي در ناحيه پاييني كمر كمي قوس ايجاد كنيد ( اگر ميزان آن زياد باشد دچار آسيب مي شويد) و همواره به ويژه زمان اجراي حركت با تناژهاي بالا از كمربند استفاده كنيد ( كمربند مخصوص ).
- هنگام استارت زدن/بلند كردن ميله هالتر از جايگاه از فردي كمك بگيريد، ( سعي كنيد هميشه هنگام اجراي پرس هاي سينه با هالتر بالاي سر شما فردي حضور داشته باشد ) ميله هالتر را در مسيري مستقيم به سمت سينه ها پايين بياوريد، در پايين حركت توقف طولاني نداشته باشيد، اين امر هم باعث تلف شدن انرژي شما مي شود هم فشار قابل توجه اي را به مفصل سرشانه، تاندونها و ليگمانت ها وارد مي سازد كه سرانجامي جز آسيب ديدگي نخواهد داشت، و در ادامه راه ميله هالتر را در مسيري مستقيم بالا ببريد.
نكاتي پيرامون اشتباهات رايج اجراي اين حركت:
(ورزشكاران ما به كرات اين اشتباهات را مرتكب مي شوند)
- يكي از اشتباهاتي كه من مكررا با آن برخورد دارم زير قرار دادن انگشت شست دستان در هنگام گرفتن ميله هالتر مي باشد، يا اصطلاحا فرم بدون شست، (به تصاوير فرم قرار دادن انگشتان نگاه كنيد) اكثر بر اين باورند كه به اين شكل ميزان وزنه بيشتري را پرس مي زنند كه واقعيت علمي ندارد و مي تواند آسيب ديدگي مفصل مچ را به همراه داشته باشد، در كنار اين مسئله، عملي بسيار خطرناك است كافي است كه ميله هالتر از دستان سر خورده و به فاجعه تبديل شود. انگشت شست بايستي كاملا دور ميله حلقه بزنند.
- اشتباه رايج ديگري كه گاها ورزشكاران مرتكب مي شوند بلند كردن پاها از روي زمين يا قرار دادن پاها روي ميز پرس در اجراي حركت پرس سينه هالتر مي باشد، عدم قرار دادن پاها بر روي زمين سبب درگيري بيشتر عضلات استبلايزر در پرس سينه مي گردد، كه فشار وارد به عضلات سينه را كاهش مي دهد، در نتيجه فيبرهاي عضلاني كمتري درگير خواهند شد، اين يعني هيپرتروفي و رشد كمتر عضلات اسكلتي، ( عضلات سينه شما ) در كنار اين مسئله بر هم خوردن بالانس بدن در حين اجرا به اين شيوه مي تواند حتي به آسيب ديدگي منجر شود.
- يكي ديگر از اشتباهات رايج در طي اجراي پرس سينه با هالتر بلند كردن سر در هنگام انجام حركت است كه به راحتي مي تواند به آسيب ديدگي گردن ختم شود، در طول اجراي حركت، سر خود را از روي ميز پرس بلند نكنيد
آیا خانم ها می توانند کراتین مصرف کنند ؟
http://i29.tinypic.com/iyki92.gif
نویسنده : میشل برگر
سالها، بتصور آنکه حجیم و متورم می شوم و ظاهری پف کرده پیدا می کنم، از مصرف کراتین پرهیز کرده بودم. وای که چه اشتباهی کردم!
مصرف مکمل کراتین، عامل اصلی پیشرفت من و ساختن چنین بدنی است . نتایجی که کسب کردم، هم از نظر بدنی و هم روانی، فوق العاده بودند. پیش از این، هرگز نتایج مشابهی از تمرینهایم نگرفته بودم.
با مصرف کریتین، انرژی بیشتر، استقامت بیشتر عضلانی، انقباضهای عضلانی قویتر، احساس "دمی" عالی، بهبود سریعتر عضلانی، افزایش بیشتر قدرت و هیجانی خوشایند در هنگام تمرین را، تجربه کردم.
پس از 3 هفته، کاملا شیفته کراتین شدم. این مکمل، یقینا بخشی از برنامه تمرینیم باقی خواهد ماند. کراتین، مکملی تایید شده، ایمن و بسیار قوی است که باید مورد استفاده هر ورزشکار مشتاقی قرار بگیرد!
پرسش و پاسخی ساده درباره کراتین
کراتین چه می کند؟
به زبان ساده، عضلات را در جذب مواد مغذی مورد نیاز برای کار عضلانی، بهبود و رشد، کمک می کند.
کراتین برای خانمها چه اهمیتی دارد؟
ابتدا باید بدانید که "چربی، در عضلات می سوزد!" بنابراین اگر می خواهید که بدنی زیبا، متناسب و بدون چربی داشته باشید، راهی بجز تقویت عضلاتتان ندارید. بدین ترتیب، بدنتان به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می شود! کراتین، این روند را تشدید می کند.
کراتین، با افزایش شدت جریان خون به داخل عضلات، باعث ایجاد انقباضهایی کارآمدتر در هنگام وزنه زدن و احساس قدرت بیشتر می شود. این ماده، با تامین مستمر مواد مغذی مورد نیاز عضلات، به بهبود آنها پس از تمرین و خشک (بدون چربی) و متراکم شدنشان کمک می کند.
چقدر باید مصرف کرد؟
من مصرف روزانه 3 تا 5 گرم را به همراه یک نوشیدنی پیشنهاد می کنم. آنگونه که قبلا گفته می شد، نیازی به "اشباع" کردن بدن از این ماده نیست. بهترین و موثرترین زمان مصرف کراتین، پس از تمرین است. نوبت دیگر، اول صبح یا پیش از تمرین است. نتایج اولیه را ظرف مدت یک هفته خواهید دید.
پف کردن ناشی از کراتین چیست؟
برجسته ترین عارضه جانبی مصرف کراتین برای خانمها، پف کردن است. این حالت، تورم عمومی بدن است و شباهتی به "تورم ماهانه" ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوس می شود، بنابراین، هر چه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، تورم یا پف کردگی بیشتری را احساس خواهید کرد.
خود من در هنگام مصرف کراتین، حدود 3 تا 5 پوند (1 پوند = 450 گرم) آب اضافی می آورم. البته، جای نگرانی ندارد. ظرف مدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب اضافی هم از دست می رود.
چه مدت باید مصرف کرد؟
اگر مشتاق کسب بهترین نتایج ممکن هستید، ضمن مصرف کراتین، باید برنامه های تمرینی و غذایی خوبی را هم رعایت نمایید. پیشنهاد می کنم، یک دوره 2 تا 6 هفته ای، مصرف کنید و سپس بمدت 2 تا 6 هفته دیگر قطع و سعی کنید پیشرفتهای انجام شده را نگه دارید. پس از این دوره اولیه، بسته به هدفتان، دوره های متناوب 2 تا 12 هفته ای مصرف و قطع، مناسب خواهند بود.
چند توصیه برای محکم شدن عضلات شکم
کشیده نگه داشتن بدن
هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.
پشت خود را تقویت کنید
بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه ، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی –که تا بخش تحتانی کشیده شده اند- انجام دهید.
از رژیم بپرهیزید
هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد.
ماهیچه ها را تربیت کنید
آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.
ورزش در اولویت اول
تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:
• شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.
• شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.
• با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود.
عکسهائی از بدنسازان ایرانی
http://photo.blog4i.com/webloguploads/images/final/2007/sport1_1197403744.jpg
علی تبریزی
http://photo.blog4i.com/webloguploads/images/final/2007/sport1_1197314668.jpg
شهریار کمالی(گینگ کمالی)
http://photo.blog4i.com/webloguploads/images/final/2007/sport1_1197354346.jpg
سامان سرابی
http://photo.blog4i.com/webloguploads/images/final/2007/sport1_1197390924.jpg
http://photo.blog4i.com/webloguploads/images/final/2007/sport1_1197391113.jpg
یزدان راد بدنساز معرف ایرانی
http://photo.blog4i.com/webloguploads/images/final/2007/sport1_1197404777.jpg
علی تبریزی در مسابقات
اسيب ورزشي در بدنسازي
اسيب ورزشي در بدنسازي بسيار شايع است دليل اين هم سروكار داشتن ورزشكار با وزنه مي باشد ولي رعايت چند مورد باعث كاهش اسيب هاي ورزشي مي شود .
هنگامي كه مي خواهيد بدنسازي را شروع كنيد بايد صبر داشته باشيد و عجله اي نداشته باشيد كه بخواهيد در عرض چند روز بدنتان از اين فرم خودش خارج شود و بدن خود را بسازيد بايد از سطح و ليول پائين شروع كنيد و به تدريج و به اصطلاح ساده يواش يواش به شدت تمرينات اضافه كنيد با ديدن كساني كه با وزنه هاي سنگين كار مي كنند شما هم تحريك بشويد . بنابراين در هر جلسه تمريني بايد زمان مشخصي را براي گرم كردن بدنتان در نظر گرفته تا اماده تمرين بشويد. تمرين اصولي و صحيح باعث مي شود كه اسيب ورزشي بسيار كاهش يابد كه علت اصلي هم اين مورد است كه بسياري از اسيب ها انجام دادن بيش از حد حركات در زمان خيلي كم بوجود مي ايد .
بيشترين اسيب در بدنسازي پيچ خوردگي ، كشيدگي عضلات و تاندونها و رباط ها مي باشد كه كشش بيش از حد و فشار اضافي به عضله است .
علائم و نشانه هاي كشيدگي عضلات :
• احساس درد به هنگام حركت و كشش در عضلات
• تورم و كبودي ناحيه اسيب ديده
• نداشتن قدرت
• صداي ترق ترق ناحيه اسيب ديده
به چه صورت از كشيدگي عضلات جلوگيري كنيم :
• بيش از حد به عضلات فشار وارد نكنيم .
• گرم كردن بدن به اندازه كافي قبل از تمرين
• از يك برنامه اصولي و صحيح استفاده كنيم .
به چه صورت از ناحيه اسيب ديده مراقبت و آنرا درمان كنيم :
هنگام اسيب ديدگي بلافاصله از يخ و حركت ندادن عضو و بانداژ كردن و استراحت استفاده شود . استفاده از يخ در طي يك روز لازم است .
استفاده از ماساژ دادن ناحيه در طي روز ، استفاده از گرما بوسيله حوله گرم ، دوش اب گرم و پمادها .
براي كشيدگي عضلات استراحت كافي نسبت به مقدار كشيدگي لازم است .
براي ناحيه اسيب ديده از پمادها و امپول ها و قرص هاي مسكن مناسب زير نظر پزشك استفاده مي شود .
شما هم میتوانید در بحث ورزشی بدنسازی شرکت کنید
هرنوع سئوالات در مورد بدنسازی و ورزشهای قدرتی وایده و نظر شما را با جان و دال پذیرائم
بابا تو دیگه کی هستی؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ ؟؟؟؟؟؟؟؟؟
دیشب توی مسابقات پاور لیفتینگ استانی با مجموع 415کیلوگرم در وزن 70نفر دوم شدم بابا تبریک نمیخواید بهم بگید!!!!!!!!!!!!!!!!!!11
http://www.kingkamali.com/whatsnew/king0207.jpg
تمرینات وعادت های خطرناک بدنسازی
در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی
"ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد.
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن
حرفی به میان نیامده است.
بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری
ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن
دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی
موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.
شماره 10: نبود حرکات کششی
چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت 10 دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.
شماره 9 :کم غذا خوردن
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.
شماره 8 :گرفتن فرم نادرست
چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.
شماره 7 :تمرین بیش از حد
چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.
شماره 6 :مصرف زیاد پروتیین
چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود 1.75 تا 2 گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از 1.7 گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.
شماره 5 :کم آبی
چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود 60 گرم آب بنوشید و هر 15 تا 30 دقیقه در حین تمرینات نیز 3 تا 6 گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید 2 فنجان آب بنوشید.
شماره 4 :استفاده از محرک های خطرناک
چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.
شماره 3 : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.
شماره 2 : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.
شماره 1 :مصرف استروئید
چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.
با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.
تقارن بدن و زیبایی بدن در پرورش اندام
http://h1h2h3.persiangig.ir/image/fitnessfoto.persianblog.ir/bodybuilding-17/new/TJHumphreys-5.jpg
تقارن یکی از اصول اساسی و پایه پرورش اندام است.اغلب مربیان در هنگام رویت بدن ورزشکاران نگاه ویژه ای به تقارن بدن او می کنند و برنامه تمرینی او را بر اساس تقارن و تناسب اندام شخص و هدفی که او از تمرین کردن دنبال می کند تنظیم می کنند.اگر یک بدنساز در اوج حجم باشد ولی تقارن متناسب را نداشته باشد کار زیادی از پیش نخواهد برد و البته اینکه هیچ بدنی به صورت %100 متقارن نیست کاملا درست است و تمامی عضلات و اندام های دو سمت با هم متفاوتند و جالب بدانید حتی اندام های همچون گوش و بینی هم دارای تقارن نیستند.
a_m_0098
2009/08/28, 12:41
با سلام خدمت آقا میثم
مدت یک ساله که دائم بدن سازی کار می کنم. در هفته 5 جلسه تمرین می رم. سابقه بیماری ندارم. تغذیه بد نیست. چربی بدنم 24 درصد است.مجرد هستم . استروئید مصرف نکردم. هدف افزایش حجم خشک، بدنی متناسب و حالت دار با 10 تا 12 در صد چربی. از قسمت بازوم و ساق پام راضی نیستم دوست دارم حجمش بیشتر باشه.در حال حاضر از مکملهایی چون پروتئین وی 100 درصد شرکت اپتیمم، مولتی ویتامین، گلوتامین، کافئین 100 میلی گرمی، آرژنین 1000 میلی گرمی و اچ ام بی 1500 میلی گرمی استفاده می کنم.
http://img14.imageshack.us/img14/1703/dsc0007dvm.jpghttp://img134.imageshack.us/img134/6518/dsc00006jiq.jpghttp://img30.imageshack.us/img30/3237/dsc00005edg.jpg
سن : 28
قد:183
وزن: 90
دور ران : 66
بازو: 42.5
باسن: 106
سینه : 120
دور شکم: 86
ساق: 40
ساعد: 37
لطفا در مورد طریقه مصرف صحیح این مکمل ها با یک برنامه تمرینی در صورت امکان من رو راهنمایی کنید.
با تشکر
شرمنده که من سر نمیزدم چه خوب میشد برام پیام شخصی میدادی.در هر صورت من یه برنامه تمرنی که در حال حاضر تمرین میکنیو میخوام پروتئینای خوبی داری 100%باید برنامتونو ببینم
سلام meysi عزیز
من از ناحیه سرشانم احساس درد می کنم و بدن سازی کار می کنم امیدوارم شما بتوانید کمکم کنید
(دلیل عضو شدن من در سایت همین بود)
سلام meysi عزیز
من از ناحیه سرشانم احساس درد می کنم و بدن سازی کار می کنم امیدوارم شما بتوانید کمکم کنید
(دلیل عضو شدن من در سایت همین بود)
سلام دوست عزیز شرمنده یکم دیر جوابو بهتون دادم آخه امتحاناتم خیلی سنگینه
خیلی خوشحالم از این که در این سایت عضو شدید
به سرشونت به هیچ عنوان فشار نیارید تمریناتتونو به آرامی و وزنه ها رو به نصف تغییر بدبد از ماساز دادن سرشانه خودداری کنید یه چند روز استراحت بده به بدنتون قبل از شروع کردن برای تمرین از سیم کش از پشت به صورت نصفه و با ورزنه کم این کارو توی 3ست 15تایی انچام بده (قبل از شروع برای همه تمریناتت) اگه فشار زیادی بخوای بیاری به سرشانه ات دردش کهنه میشه و میمونه درد عضله ای بدتر از شکستنه
دلیل اصلی این اتفاقم خوب گرم نکردن همون ناحیه ای که تمرین داری
انشااله مشکلتون بر طرف بشه و تونسته باشم راهنماییتون کرده باشم
راستی به عنوان یه حرفه ای می خواستم نظرتو در مورد موارد زیر جویا بشم
mega gainer protein food star ، creatine monohydrate green life, androlic 50 , primobolan
یکی هم اگه اشتباه نکرده باشم توی این سایت در همین مورد درد سرشانه دوستان تعریف موارد زیرو کرده بودند
animal flex , granol, تزریق مستقیم آمپول به سرشانه
با آرزوی موفقیت در امتحانات و تمامی مراحل زندگی
abbas-h30
2010/08/18, 01:38
http://amirweb.persiangig.com/bodybuilding/pic/big/12.jpg
چ
سلام دوست عزیز
من می خوام تازه بدنسازی رو شروع کنم ومیخوام بدونم
Meys چی هست؟
ممنون
سلام دوست عزیز
من می خوام تازه بدنسازی رو شروع کنم ومیخوام بدونم
Meys چی هست؟
ممنون
سلام به دوست گلم اگه توجه كرده باشي Meysiنام كاربري منه كه روي اين تاپيك گذاشتم اسم اصليمم Meysamكوچيك شما هستم .
قبل از اينكه بدنسازي رو شروع كني ميخواستم يه نصيحت برادرانه هم بهت بكنم اول اگه بدنسازي رو مكمل يه ورزش ديگه بكني خيلي بهتر جواب ميگيري بعد توي باشگاهها هر كس 2روز اومد بازو با سرشونه اي بهم زد فكر ميكنه سلطان بدنسازي و به همه ميخواد دارو تجويز كنه كه گول اين افرادو خدايي نكرده نخور وهر كسم مكمل يا دارويي رو بهت پيشنهاد كرد با مشورت مربي بدنسازيت باشه و در صورت امكان به پزشك مراجعه كن براي مصرف مكملا چون بعضي از اين مكملا هستن روي معده و دستگاههاي گوارشي و كليه و...اثرات جبران ناپذيري ميزاره خيلي دقت كن
موفق باشي
abbas-h30
2010/08/18, 16:43
سلام به دوست گلم اگه توجه كرده باشي Meysiنام كاربري منه كه روي اين تاپيك گذاشتم اسم اصليمم Meysamكوچيك شما هستم .
قبل از اينكه بدنسازي رو شروع كني ميخواستم يه نصيحت برادرانه هم بهت بكنم اول اگه بدنسازي رو مكمل يه ورزش ديگه بكني خيلي بهتر جواب ميگيري بعد توي باشگاهها هر كس 2روز اومد بازو با سرشونه اي بهم زد فكر ميكنه سلطان بدنسازي و به همه ميخواد دارو تجويز كنه كه گول اين افرادو خدايي نكرده نخور وهر كسم مكمل يا دارويي رو بهت پيشنهاد كرد با مشورت مربي بدنسازيت باشه و در صورت امكان به پزشك مراجعه كن براي مصرف مكملا چون بعضي از اين مكملا هستن روي معده و دستگاههاي گوارشي و كليه و...اثرات جبران ناپذيري ميزاره خيلي دقت كن
موفق باشي
سلام
ممنون از جوابتون
می خواستم اگه بشه بدنسازی رو زیر نظر شما شروع کنم
من پودر پروتئین وی آلو مین وکراتین خریداری کردم ولی استفاده نکردم واگه هم بگین نمیکنم
می خوام اگه امکان داره تمام راهنمایی ها رو از خودتون بگریرم
من
سن:30
قد:184
وزن:94
یه خورده کوچول مشکل معده هم دارم
اگه میشه من رو در خصوص برنامه تمرینی ومکمل مورد نیاز راهنمایی فرمایید
اگه نیاز هم دونستید که این مشاوره هم به صورت دیگه باشه در خدمتتون هستم چون قبولت دارم تو زمینه علم بدنسازی
منتظر جوابتون هست.ممنون.
یا حق
سلام
ممنون از جوابتون
می خواستم اگه بشه بدنسازی رو زیر نظر شما شروع کنم
من پودر پروتئین وی آلو مین وکراتین خریداری کردم ولی استفاده نکردم واگه هم بگین نمیکنم
می خوام اگه امکان داره تمام راهنمایی ها رو از خودتون بگریرم
من
سن:30
قد:184
وزن:94
یه خورده کوچول مشکل معده هم دارم
اگه میشه من رو در خصوص برنامه تمرینی ومکمل مورد نیاز راهنمایی فرمایید
اگه نیاز هم دونستید که این مشاوره هم به صورت دیگه باشه در خدمتتون هستم چون قبولت دارم تو زمینه علم بدنسازی
منتظر جوابتون هست.ممنون.
یا حق
دوست گلم من همه جوره در خدمتت هستم
مكملاي خوبي برداشتي ولي شما فعلا به نظر من نبايد استفاده كنيد :
1-به خاطر شروع بدنسازي حداقل براي مصرفشون حدود 2هفته الي 1ماه صبر داشته باشي تا بدنت به وزنه عادت كنه چون بعد از خوردن مكمل بايد برنامتم يكم سنگينتر بشه .
2-شما حدود 7الي 8 كيلو اضافه وزن داريد وبا خوردن اين مكمل هم به وزنتون اضافه ميشه چند كيلو هم اينكه حجم ميگيرد اگه شكم داشته باشيد خودشو نشون نميده با اين قدتون فكر نكنم زياد شكم داشته باشيد.
3-شما مشكل معده داريد اميدوارم زياد نباشه چون بودن دوستان مكمل كه استفاده كردن وضع معدشون قاطي كرده بود كه ديگه مكملو قطع كردن ولي پروتين وي زياد تاثيري چنداني روي معده نداره البته سعي كن با طعم شكلاتي به هيچ وجه نباشه كه دشمن معدت ميشه
فعلا روبرنامهاي كه مربي داده واسه تمرينات اوليه رو انجام بديد بعدشمن در خدمتم اگه سوالي هست بازم در خدمتت هستم اقا عباس
سعي كن كراتيني هم كه بر ميداري كراتين منوهيدرات باشه واست بهتره
راستي به جز بدنسازي ورزش ديگه انجام ميدي؟
چقدر هست شروع كردي باشگارو؟
abbas-h30
2010/08/19, 00:02
دوست گلم من همه جوره در خدمتت هستم
مكملاي خوبي برداشتي ولي شما فعلا به نظر من نبايد استفاده كنيد :
1-به خاطر شروع بدنسازي حداقل براي مصرفشون حدود 2هفته الي 1ماه صبر داشته باشي تا بدنت به وزنه عادت كنه چون بعد از خوردن مكمل بايد برنامتم يكم سنگينتر بشه .
2-شما حدود 7الي 8 كيلو اضافه وزن داريد وبا خوردن اين مكمل هم به وزنتون اضافه ميشه چند كيلو هم اينكه حجم ميگيرد اگه شكم داشته باشيد خودشو نشون نميده با اين قدتون فكر نكنم زياد شكم داشته باشيد.
3-شما مشكل معده داريد اميدوارم زياد نباشه چون بودن دوستان مكمل كه استفاده كردن وضع معدشون قاطي كرده بود كه ديگه مكملو قطع كردن ولي پروتين وي زياد تاثيري چنداني روي معده نداره البته سعي كن با طعم شكلاتي به هيچ وجه نباشه كه دشمن معدت ميشه
فعلا روبرنامهاي كه مربي داده واسه تمرينات اوليه رو انجام بديد بعدشمن در خدمتم اگه سوالي هست بازم در خدمتت هستم اقا عباس
سلام مجدد خدمت دوست عزیز و بسیار مهربان
راستش من هنوز شروع نکردم و مربی باشگاه هم یه برنامه کیلویی داده که اصلا نمیشه بهش اطمینان داشت
راستی یادم رفت بگم من در بوشهر زندگی میکنم اینجا از نظر دستگاه و امکانات زیاد پیشرفته نیست
دنبال یه آدم مثل شما می گشتم که فکر کنم خدا در اختیارم قرار داد
میخوام از الف کار تا اونجا که بشه رو اصولی کار کنم
لطفا یه برنامه اولیه برام بگید تا طبق اون کار کنم
لطفا بگید که چه زمانی هم برنامه رو عوض کنم
ودر طول این مدت هم از چه مکملی میتونم استفاده کنم یا نیاز هم نداشته باشم
میخواستم بدونم در طول این 1 ماه از مکمل ال کارنیتین میتونم استفاده کنم؟
مکملهای آمینو چه کارایی دارند و تفاوتوشون با پودرهای پروتئین در چیست و آیا باید با هم مصرف بشن؟در کل اطلاعاتی در این مورد می خواستم
ببخشید زیاد شد
ممنون از شما:x
من در خدمتت هستم عباس جون
اول یه برنامه برای شوک دادن به بدنت بهت میدم توی 1ماه انجامش بده تا به قول بدنسازا بدنت تشنه شه واسه مکمل و کراتین که بعدش خوب جواب بده واست
برنامه تمرینی برای یک ماه
نرمش و حركات كششي 5دقيقه
پرس سينه هالتر 7*3
بالا سينه هالتر 7*3
سيم كش عمود از جلو دست باز 8*3
سرشانه هالتر از جلو 7*4
جلو بازو با ميله هالتر ايستاده 8*3
جلو بازو با دمبل تكي تكي 6*3
پشت بازو سيم كش ايستاده 8*3
اخر تمرين نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات
اگر شکم دارید آخر تمرین به مدت 15دیقه تردمیل یا شکم کرانچ استفاده کنید.
وزنه ها را تا حد امكان سبك انتخاب كنيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام دهيد .
در هفته سه شنبه استراحت
برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .
یه تعریف کلی از پروتین و کراتین و ... برات میزارم بدونی اوضاع از چه قرار
پروتئين :
منشاء پروتئين آمينو اسيدها هستند و آمينو اسيد اساسي ترين رکن ساختماني ماهيچه است، بنابراين پروتئين ضروري ترين عنصر در ساختمان ماهيچه محسوب مي شود و بدون آن بدن نمي تواند ماهيچه سازي کند.
يک فرد معمولي روزانه حدود 2-1 گرم پروتئين براي هر يک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نياز دارد؛ بنابراين يک فرد متوسط با وزن تقريبي 70 کيلوگرم، بايد روزانه بين 150 تا 300 گرم پروتئين مصرف کند.
پودرهاي پروتئيني که با آب يا شير مخلوط مي شوند معمولآ از انواع مناسبي هستند که کيفيت بالايي داراند و شما مي توانيد از آنها استفاده کنيد. اما نکته مهم آن است که چندين نوع پروتئين وجود دارد و بايد ديد که هريک به چه کاري مي آيند، Whey (مثل پروتئيني که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئين سويا)، Egg (پروتئين تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئين شير) و ... سئوال اينجاست کدام يک از آنها بهتر است؟
کاملآ بستگي به اين دارد که شما کي و چگونه مي خواهيد از آنها استفاده کنيد. اساسآ پروتئين هاي مايه پنير يا همان Whey در بين مکمل هاي غذايي براي استفاده بعد از تمرين مناسب نيستند، چرا که آنها در زماني که بدن شما بيش از هر وقت ديگري به پروتئين نياز دارد استفاده مي شوند. اين نوع پروتئين بسيار سريع هضم مي شود (حدود 30 دقيقه) و 100% بهينه عمل مي کند و يکي از بهترين محصولات مکمل غذايي است.
Casein يا همان ماده پروتئين شير بسيار دير هضم مي شود (بالاي 2.5 تا 5 ساعت) به اين معني که استفاده اين پروتئين به عنوان يک مکمل غذايي قبل از خواب بسيار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما يک مدت طولاني را بدون پروتئين در طول شب سپري مي کند.
پروتئين تخم مرغ (سفيده آن) به شيوه متوسطي هضم مي شود (بين 1.5 تا 3 ساعت) و براي همه زمانها پروتئيني بسيار مفيد است و مي تواند براي ترشح مداوم آمينو اسيدها در بدن کمک کند.
کراتين :
آمينو اسيد کراتين براي حجم دادن به ماهيچه ها بسيار خوب عمل ميکند. اين واقعه بطور طبيعي در بدن اتفاق مي افتد و بسيار بي خطر و موثر براي همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.
نکته اساسي که در کراتين وجود دارد اين است که کراتين قابليت افزايش ATP (منبع اصلي انرژي ماهيچه ها) را دارد، بنابراين شما با مصرف صحيح آن مي توانيد تعداد حرکات، ست ها و وزنه هاي ورزشي خود را افزايش دهيد و به تبع آن بافت هاي ماهيچه خود را بيشتر رشد دهيد.
کراتين بايد در يک چرخه زماني مشخص و درست مصرف شود، بسياري از افراد نتايج خوب را از مصرف اين مکمل براي حدود 4 هفته گرفته اند.
کراتين انواع مختلف دارد، کراتين خالص مونوهيدرات، پودر کراتين مثل پودر کراتين HDT، ... و فرمولهاي خاص کراتين براي مصرف در مواردي ورزشکار انسولين مصرف مي کند و ... خب اما کدام يک براي مصرف مناسب تر هستند؟
مکمل هاي غذايي کراتين که داخل آن دکستروز، آمينوها و ديگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلي نتيجه بهتري حاصل مي کنند. فراموش نکنيم که ارزش تاثير گذاري يک پودر کراتين خوب همراه با آب انگور مي تواند بهتر باشد. نکته ديگر اينکه کراتين را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنيد.
گلوتامين :
گلوتامين بيشترين آمينو اسيد موجود در بافت ماهيچه است. اين ماده از کم کاري ماهيچه ها جلوگيري مي کند و ترميم آنها را بهبود مي بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سريعتر به حالت اوليه خود برگرديد بهتر و قوي تر ميتوانيد به ورزش ادامه دهيد.
گلوتامين را نبايد همزمان با کراتين استفاده کرد، چون در اين حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت مي کنند. گلوتامين را قبل از ورزش و کراتين را پس از ورزش مصرف کنيد.
abbas-h30
2010/08/20, 17:17
من در خدمتت هستم عباس جون
اول یه برنامه برای شوک دادن به بدنت بهت میدم توی 1ماه انجامش بده تا به قول بدنسازا بدنت تشنه شه واسه مکمل و کراتین که بعدش خوب جواب بده واست
برنامه تمرینی برای یک ماه
نرمش و حركات كششي 5دقيقه
پرس سينه هالتر 7*3
بالا سينه هالتر 7*3
سيم كش عمود از جلو دست باز 8*3
سرشانه هالتر از جلو 7*4
جلو بازو با ميله هالتر ايستاده 8*3
جلو بازو با دمبل تكي تكي 6*3
پشت بازو سيم كش ايستاده 8*3
اخر تمرين نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات
اگر شکم دارید آخر تمرین به مدت 15دیقه تردمیل یا شکم کرانچ استفاده کنید.
وزنه ها را تا حد امكان سبك انتخاب كنيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام دهيد .
در هفته سه شنبه استراحت
برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .
یه تعریف کلی از پروتین و کراتین و ... برات میزارم بدونی اوضاع از چه قرار
پروتئين :
منشاء پروتئين آمينو اسيدها هستند و آمينو اسيد اساسي ترين رکن ساختماني ماهيچه است، بنابراين پروتئين ضروري ترين عنصر در ساختمان ماهيچه محسوب مي شود و بدون آن بدن نمي تواند ماهيچه سازي کند.
يک فرد معمولي روزانه حدود 2-1 گرم پروتئين براي هر يک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نياز دارد؛ بنابراين يک فرد متوسط با وزن تقريبي 70 کيلوگرم، بايد روزانه بين 150 تا 300 گرم پروتئين مصرف کند.
پودرهاي پروتئيني که با آب يا شير مخلوط مي شوند معمولآ از انواع مناسبي هستند که کيفيت بالايي داراند و شما مي توانيد از آنها استفاده کنيد. اما نکته مهم آن است که چندين نوع پروتئين وجود دارد و بايد ديد که هريک به چه کاري مي آيند، Whey (مثل پروتئيني که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئين سويا)، Egg (پروتئين تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئين شير) و ... سئوال اينجاست کدام يک از آنها بهتر است؟
کاملآ بستگي به اين دارد که شما کي و چگونه مي خواهيد از آنها استفاده کنيد. اساسآ پروتئين هاي مايه پنير يا همان Whey در بين مکمل هاي غذايي براي استفاده بعد از تمرين مناسب نيستند، چرا که آنها در زماني که بدن شما بيش از هر وقت ديگري به پروتئين نياز دارد استفاده مي شوند. اين نوع پروتئين بسيار سريع هضم مي شود (حدود 30 دقيقه) و 100% بهينه عمل مي کند و يکي از بهترين محصولات مکمل غذايي است.
Casein يا همان ماده پروتئين شير بسيار دير هضم مي شود (بالاي 2.5 تا 5 ساعت) به اين معني که استفاده اين پروتئين به عنوان يک مکمل غذايي قبل از خواب بسيار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما يک مدت طولاني را بدون پروتئين در طول شب سپري مي کند.
پروتئين تخم مرغ (سفيده آن) به شيوه متوسطي هضم مي شود (بين 1.5 تا 3 ساعت) و براي همه زمانها پروتئيني بسيار مفيد است و مي تواند براي ترشح مداوم آمينو اسيدها در بدن کمک کند.
کراتين :
آمينو اسيد کراتين براي حجم دادن به ماهيچه ها بسيار خوب عمل ميکند. اين واقعه بطور طبيعي در بدن اتفاق مي افتد و بسيار بي خطر و موثر براي همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.
نکته اساسي که در کراتين وجود دارد اين است که کراتين قابليت افزايش ATP (منبع اصلي انرژي ماهيچه ها) را دارد، بنابراين شما با مصرف صحيح آن مي توانيد تعداد حرکات، ست ها و وزنه هاي ورزشي خود را افزايش دهيد و به تبع آن بافت هاي ماهيچه خود را بيشتر رشد دهيد.
کراتين بايد در يک چرخه زماني مشخص و درست مصرف شود، بسياري از افراد نتايج خوب را از مصرف اين مکمل براي حدود 4 هفته گرفته اند.
کراتين انواع مختلف دارد، کراتين خالص مونوهيدرات، پودر کراتين مثل پودر کراتين HDT، ... و فرمولهاي خاص کراتين براي مصرف در مواردي ورزشکار انسولين مصرف مي کند و ... خب اما کدام يک براي مصرف مناسب تر هستند؟
مکمل هاي غذايي کراتين که داخل آن دکستروز، آمينوها و ديگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلي نتيجه بهتري حاصل مي کنند. فراموش نکنيم که ارزش تاثير گذاري يک پودر کراتين خوب همراه با آب انگور مي تواند بهتر باشد. نکته ديگر اينکه کراتين را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنيد.
گلوتامين :
گلوتامين بيشترين آمينو اسيد موجود در بافت ماهيچه است. اين ماده از کم کاري ماهيچه ها جلوگيري مي کند و ترميم آنها را بهبود مي بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سريعتر به حالت اوليه خود برگرديد بهتر و قوي تر ميتوانيد به ورزش ادامه دهيد.
گلوتامين را نبايد همزمان با کراتين استفاده کرد، چون در اين حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت مي کنند. گلوتامين را قبل از ورزش و کراتين را پس از ورزش مصرف کنيد.
سلام
واقعا ازت ممنون هستم
واقعا که تو مربی هستی
میگم شما خودتم بدنسازی کار میکنی یا علم بدنسازی شما زیاد هست؟
یه سوال دیگه؟فضولی تو کارات نمی خوام کنم خیلی قبولت دارم؟
میخواستم بدونم تو طول این ماه از مکمل ال کارنیتین استفاده کنم که یه خورده چربی های بدنم بریزه یا نیازی نیست
خیلی قبولت دارم
مرد هستی .واقعا داری خدمت می کنی.افراد مثل تو واقعا کم هستن
بابت عکس هم چشم رو چشممام
آقا چیزی خواستی از بوشهر ما در خدمتیم
مردی:x
یا حق
من کوچیک شمت هستم خوشحال میشم بتونم خدمتی کرده باشم
والا من حدود 5سال کار میکنم اما خیلی دسته پا شکسته مطالعه ام خوبه در مورد بدنسازی
در مور دال کارنیتین حدود 10روز کار کن عکسو که دیدم بهتون میگم
راستی یادم رفت ما همشهری هستیما منم اصلیتم بوشهری یه 2سالی از اونجا دورم ولی دلم اونجاست بوشهر بدنسازای بسیار خوبی داره
موفق باشی
HOSEIN_IRANI
2010/08/21, 00:28
بدنسازی چه بدرد میخوره زشت میشه ادم..ادم بزرگ(گنده)چه فایده؟
با عرض سلام وخسته نباشید
درباره ماهیچه های شکم توضی دهید هم از نظر غذایی وهم از نظر ورزش
درباره ماهیچه ای شکم توضیح دهید هم از نظر ورزش هم از نظر برنامه غذایی
درباره ماهیچه ای شکم توضیح دهید هم از نظر ورزش هم از نظر برنامه غذایی
با سلام خدمت شما دوست عزیز
والا درست منظورتونو درباره شکم نفهمیدم منظورتون برنامه تمرینی برای شکم ماهیچه ای هست یا چیز دیگه ؟>
سلام خواستم برای بزرگ شدن بازو و سینه چه داروی استفاده کنم
سلام دوست عزیز
برای رفع چربی های ماهیچه شکم چه باید کرد
لطفا اگر دارویی پیشنهاد شود سپاسگزارم
درظمن حرکات شکم درحال انجام دادن میباشم
با سلام خدمت شما دوست عزیز
والا درست منظورتونو درباره شکم نفهمیدم منظورتون برنامه تمرینی برای شکم ماهیچه ای هست یا چیز دیگه ؟>
اره شکم خیلی کار میکنم ولی نتیجه خوبی نگرفتم دوست دارم ماهیچه های شکم در بیایند اگر مکملی هست معرفی کنید ممنون میشم
forouzan
2010/09/11, 02:13
سلام.میدونم سوالم ربطی به بدن سازی نداره ولی می خواستم بدونم برا گودی کمر چیکار باید کرد؟
:(
v
درباره ماهیچه ای شکم توضیح دهید هم از نظر ورزش هم از نظر برنامه غذایی
ماهیچه هایم دیر بزرگ میشن یا بهتر بگم در نمیایندزیر چربی شکم هستند:cool:
با سلام خدمت دوست عزیزم فردین جون و معذرت خواهی بخاطر دیر جواب دادن به سوالتون
برای چربی سوزی و ماهیچه ای کردن بدن باید حدود 20دقیقه در آخر تمرینتونو یه شکم اختصاص بدید
در هفته 3بار حدود 10دقیقه تردمیلو انجام بدید غذای شب خیلی مختصر باشه عامل اصلی شکم شام هستش که بعدش آدم تحرکی نداره و به راحتی شکمتون چربی میگیره شام رو معولا با غذای مختصر سپری کنید مثلا ماست با نان یه یک لیوان شیر با میوه
آخرای تمرینتون از دستگاه کرانچ شکم استفاده کنید 3ست 30تایی بزنید یک روز درمیان زیر شکم خلبانی برای چربی زیر شکم بسیار خوبه که اونم 3ست 25تایی بزنید
اگه سوالی هست بازم در خدمتم یا علی
سلام خسته نباشی از راهنمایتون ممنون اگر داروی هست بر ای چربی سوزی که نتیجه بگیرم راهنمای کنید الطفان منظورم مکملهای چربی سوزی است درباره بازو نگفتین ایا حرکت پشت بازو وجلو بازو خوبه یا جدا یک روز جلو بازو و یک روز پشت بازو
سلام خسته نباشی چرا سوالها را دیر جواب میدینما منتظریمدرباره جلو بازو وپشت بازو حرکت با هم خوب یا یک روز در میان باشن با تشکر
سلام خسته نباشی چرا سوالها را دیر جواب میدینما منتظریمدرباره جلو بازو وپشت بازو حرکت با هم خوب یا یک روز در میان باشن با تشکر
با عرض شرمندگی از دوست خوبم که دیر به دیر به خاطر مشکلات شخصی به تالار سر میزنم
من توی تمریناتم به هیچ عنوان از جلو بازو و پشت بازو باهم استفاده نمیکنم چون فشار قابل قبولی نه به جلوبازو میاره و نه پشت بازو من توی تمریناتم جلوبازو رو سرشانه .و پشت بازو رو پرس سنه میزنم و خیلی هم خوب جواب میگیرم
به نظر من بهترین چربی سوز پاورتین که گیاهی هستش و ساخت کشور امریکا به تاییده بهداشته خوبه
اگه سوالی باشه باز در خدمتم دوست عزیز
vaznam 84 ghadam 178 bazo 36 sine 106 mamnon misham ye barname tamrini ba ye barnameie gazaie ba mokamel bebid.dore shekamam ham yekam ziad charbi daram
سلام به دوست خوبم و خوش آمد گويي به شما براي عضو شدن در تاكفا
شما چه مدت هستش بدنسازي انجام ميديد تاحالا مكمل هم مصرف كرديد
با سلام
آیا کسی از مکمل food star mega geiner اطلاعی داره
vBulletin® v4.0.7, Copyright ©2000-2008, Jelsoft Enterprises Ltd.