برنامه تمرینی دومیدانی

[Meysi]

برنامه تمرینات سالانه دویدن

http://www.sportvideo.ir/images/ax/jadvale-do.jpg

کتاب : « دویدن برای همه » نوشته : جوسی پارت ترجمه و تلخیص : سید عبدالامیر موسویان ناشر : موسسه کتاب همراه

[Meysi]

در صفحاتی از این کتاب کوچک و جالب آمده است :

مسلما هر دونده می تواند ، به تنهایی برنامه ی دویدن خود را تنظیم نماید . در حقیقت این مهم است که خود دونده ، اهداف ، دفعات ، زمان و مکان دویدن را تعیین نماید . این موضوع ، دویدن را زیباتر و دلپذیرتر می کند و در نهایت رضایت خاطر دونده را فراهم می آورد .

برنامه «دویدن» پیشنهادی به گونه ای تدوین شده است که در پایان سال دونده بتواند به راحتی بیش از دو ساعت به آرامی بدود . این برنامه برای یکسال تدوین شده است ولی می توان از مدت آن کاست . روزها ی استراحت و تمرین متغیر است و تنها باید توجه نمود که دو روز استراحت پی در پی مفید و مناسب نمی باشد .



دویدن و تنفس :
در فعالیت های جسمانی ، به ویژه دویدن ، تنفس موضوع اصلی است . در این خصوص پزشکان دو نوع حرکت تنفسی را مورد بحث قرار می دهند : یکی حرکت تنفسی در بخش شکمی – معده ای و دوم حرکت تنفسی در بخش سینه ای . بهترین نوع حرکت تنفسی برای دویدن آن است که در خلال دویدن ، حرکت تنفسی بخش شکمی _ معده ای نیز ضمیمه ی حرکت تنفسی بخش سینه ای گردد . بگذارید برای روشن شدن این دو نوع تنفس یک آزمایش ساده انجام دهیم :

به حالت درازکش به پشت ، بر روی زمین قرار بگیرید . یک کتاب بر روی بخش شکمی خود قرار دهید . سپس نفس بکشید . اگر هنگام «دم» کتاب بالا آمده ، نحوه ی تنفس ایده آل در دویدن را مشاهده نموده اید . ولی اگر در هنگام «دم» فقط بخش سینه ای بالا آمد و بخش شکمی – معده ای نیز تا حدودی پایین رفت ، نوع تنفس (سینه ای ) عارضه ی تیر کشیدن و درد پهلو را به دنبال خواهد داشت .

در کنار نوع تنفس ، آهنگ ( ریتم ) تنفس نیز مهم می باشد . بهترین نوع تنفس در هنگام دویدن وقتی روی می دهد که آهنگ گامها با آهنگ تنفس منطبق باشد . بنابراین بدن باید به گونه ای تمرین داده شود که آهنگ تنفس ، یکنواختی نسبی خود را به دست آورد . این چه تعداد دم و بازدم در خلال یک گام انجام می شود ، مهم نیست ، فقط باید تعداد تنفس در هر گام تا حد ممکن یکنواخت باشد . از طرف دیگر این تعداد تنفس وابسته به سرعت دو و وضعیت جسمانی دونده نیز می باشد . بر این اساس به هر میزان که سرعت دو زیاد باشد ، تعداد نفسها نیز بالا خواهد بود . ( صفحات ۴۶ – ۴۸ )



گرم کردن بدن :

ورزش پزشکان و متخصان دوهای استقامت ، بارها اهمیت گرم کردن بدن قبل از دویدن راگوش زد کرده اند . بیشتر کسانی که برای سلامتی می دوند ، در طول روز فاقد تحرک جسمانی می باشند . بنابراین اگر بدون گرم کردن نیز اقدام به دویدن نمایند ، ضمن این که قادر به انجام این کار نخواهند بود ، احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر می شود . این عمل مانند این است که اتومبیل را قبل از گرم شدن موتورهای آن ، تحت فشارهای ناگهانی قرار بدهیم . بنابراین پیش از انجام فعالیت های بدنی ، گرم کردن بدن با حرکات کششی ضروری است . ( صفحه ۶۱ )



سرد کردن بدن :

بدن دونده در حین دویدن گرم می گردد ، بنابراین پس از پایان دو نباید به یکباره متوقف شوید و فعالیت را تمام شده حساب کنید . بهتر است که بدن را به تدریج سرد نمایید ، تا از کوفتگی بدن جلوگیری گردد. برای این کار می توانید با دویدن آهسته و نیز انجام چند نرمش مانند نرمشهای بخش گرم کردن ، بدن را با ملایمت سرد نمایید. پس ار پایان دو حتما از گرم کن برای جلوگیری از سرماخوردگی استفاده نمایید . ( صفحه ۶۸ )




عناوین دیگر عبارتند از :

بهانه های ندویدن و راههای مقابله با آنها ، وسایل و تجهیزات ، دویدن و کیفیت مسیر دو ، دویدن و وضعیت هوا ، خطرات موجود در مسیر دویدن ، چگونه دویدن دلپذیر می گردد ، تکنیک دویدن ، آسیب های ناشی از دویدن





نکات مهم :

۱) بهتر است قبل از آغاز برنامه ی دویدن با پزشک مشورت کنید و پس از معاینه ی کامل و بر اساس نظریات او تمرین را شروع کنید . ( حداقل و حداکثر ضربان نبض در مردان و زنان – هنگام فعالیت – با توجه به سن و سال آنها متفاوت است .)

۲) از نیروی بدنتان انتظار معقول و طبیعی داشته باشید .

۳) از کفشهای راحت و مناسب استفاده کنید .

۴) هرگز با معده ی پر ندوید .

۵) لباسهای خیس و نمناک را بلافاصله پس از پایان تمرین از تن در آورید .